Nutrientes esenciales durante el embarazo

Muchas veces tenemos dudas sobre qué suplementos dietéticos debemos tener durante el embarazo y, aunque siempre debemos consultar a nuestro equipo médico, os voy a resumir cuales son las recomendaciones del Ministerio de Sanidad.

Ácido Fólico: También se conoce como la vitamina B9 y de forma natural la podemos encontrar en verduras de hojas verde oscuro como las espinacas o el brócoli, en los cítricos, en las legumbres, en los cereales integrales y en la leche. Es muy importante ya que previene los defectos del sistema nervioso central del bebé. Como las cantidades recomendadas durante el embarazo (0,4 mg) son muy difíciles de alcanzar sólo con alimentación, se recomienda un suplemento diario. En caso de antecedentes de hijos con malformaciones del tubo neutral, se recomiendan dosis de 4 mg/día.

Fuente: Defectos del tubo neural

Hierro: Es un mineral esencial ya que influye en el desarrollo cognitivo del bebé y a la vez reduce hasta un 70% el riesgo de anemia a término del embarazo, según diversos estudios de la OMS. Las necesidades diarias durante el embarazo son de 27 a 30 mg.

Yodo: El yodo es esencial para el buen funcionamiento de las hormonas tiroideas. Es un nutriendo que no somos capaces de almacenar en nuestro organismo, por lo cual debemos ingerirlo diariamente. Un déficit de yodo puede provocar alteraciones en el desarrollo neurológico del feto. una buena opción, es usar sal yodada en tus comidas. La cantidad diaria consumida debe ser de entre 220 y 300 microgramos.

Calcio: Importante para la formación de los huesos y dientes en el bebé aunque también para el desarrollo del corazón, nervios y músculos. El consumo diaria recomendado es de aproximadamente 1000 mg, por lo que no suele ser necesario un consumo extra en forma de suplementos siempre que en nuestra dieta incluyamos al menos tres raciones de alimentos ricos en calcio al día. Estos alimentos pueden ser lácteos como yogur, leche o queso pero no podemos olvidar otros alimentos con aporte de calcio como las sardinas, las almendras o las avellanas.

Fuente: Alimentos ricos en calcio

Ácidos grasos omega 3 con DHA: Son grasas presentes de manera natural en muchos pescados y mariscos. Protegen el corazón y son muy importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé y en el desarrollo visual. lo ideal es tomar al menos una par de raciones de pescado a la semana. La recomendación de ingesta es de unos 200 mg/día que cumplimos con un consumo de pescado dos veces por semana.

Fuente: Alimentos con aporte de Omega 3 con DHA

Los diferentes complementos que puedes o debes tomas son muy variados y dependen de cada situación de manera individual. Todos tienen ácido fólico, hiero, yodo y omega 3-DHA y la mayoría también aportan pequeñas cantidades de zinc, magnesio o vitaminas como la C, la A o la B12. Algunos complementos útiles y naturales que podemos destacar son: las semillas de lino y de chía, el té verde y el rojo y los arándanos rojos.

Espero que estas recomendaciones te hayan sido útiles y no olvides la importancia de ingerir las cantidades mínimas de los nutrientes esenciales.