Hábitos dietéticos y alimentos indispensables

Durante el embarazo, la dieta es importante ya que no debemos ganar más peso de lo recomendado y porque hay ciertos alimentos que no debemos consumir dado que suponen un riesgo a la hora de contraer una infección. Es importante comer fruta y verdura y las siguientes costumbres dietéticas te ayudarán a que no te falte ningún nutriente durante los nueves meses.

- Haz cinco comidas al día: esta es una recomendación para una dieta aunque no estés embarazada pero cuando lo estás, hacer las cinco comidas te ayudará a evitar ataques de hambre y con ello cierta ansiedad. Procura desayunar bien, tomar un tentempié a lo largo de la mañana, comer de manera equilibrada, merendar y cenar ligero.  

Fuente: Plato equilibrado de Harvard

Hay muchos estudios que nos llevan a la misma conclusión de un plato equilibrado. Aquí os muestro el confeccionado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, pero puedes encontrar muchos del mismo estilo.

- A diario, debes comer frutas y verduras, que te aportarán fibra y nutrientes esenciales durante todo el embarazo. 

- Beber dos litros de agua al día que te hidrata y mejora la salud de tu bebé.

- Cena temprano para poder hacer la digestión antes de ir a dormir.

- Pésate una vez a la semana, para levar un control pero sin obsesionarte.

- Evita alimentos procesados y los fritos

Fuente: Agua, fuente de vida

Todas son recomendaciones básicas que nos indican la OMS (Organización Mundial de la Salud) y que deberíamos aplicar en nuestra vida cotidiana. Si aún no sigues estas reglas básicas, es un momento ideal para incorporarlas en ti día a día y mantenerlas!!

No podemos olvidar que hay ciertos alimentos que son indispensables en nuestra dieta:

Fuente: Pirámide alimenticia

Cereales integrales: te aportan hierro, magnesio, vitamina B y fibra que te ayudará a evitar el estreñimiento. Puedes consumirlos en formada arroz y pasta integral, copos de avena y pan integral...

Lácteos: tienen calcio y vitamina D que garantizan una buena densidad mineral ósea de la madre y ayudan en el desarrollo del feto. Leche, queso, yogur...recuerda que también puedes optar por leche sin lactosa o de soja que siguen siendo ricas en calcio!!

Proteínas de origen animal: presentes en la carne y en el pescado. Además, el pescado contiene omega 3-DHA que tiene beneficios importantes durante el desarrollo del bebé. Intenta priorizar el pescado y las carnes magras (pollo, conejo, pavo...) sobre la carne roja o de cerdo. Si es pescado tipo atún o pescados grandes, limita el consumo a una vez por semana debido a que contienen altas cantidades de mercurio que puede ser nocivo para la salud.

Proteínas de origen vegetal: como el tofu o la quinoa... tienen poco colesterol  y poseen minerales y fibra.

Legumbres: ricas en fibra, hierro y ácido fólico...los garbanzos, lentejas y alubias son grandes aliados para las embarazadas!

Frutas y Verduras: como ya hemos mencionado, son muy importantes porque tienen un bajo aporte de calorías, no contienen grasas ni colesterol y son grandes portadoras de minerales y vitaminas!!

Para terminar, recuerda que debemos evitar los fritos y comidas rápidas... no olivas tu botella de agua siempre que salgas de casa!!

Os dejo un vídeo de la nutricionista María Martínez-Ferrando donde explica muy bien la alimentación durante el embarazo, espero que os sea útil!!